Si se ha sentido constantemente estresado, agotado pero cansado, o atrapado en un ciclo de ansiedad y fatiga, es posible que su sistema nervioso esté pidiendo un restablecimiento del nervio vago. Ahí es donde entran en juego los ejercicios del nervio vago.
Estas técnicas simples, respaldadas por la ciencia, pueden ayudar a calmar su cuerpo, mejorar la resistencia al estrés y apoyar su bienestar general.
Analicemos qué hace realmente el nervio vago, qué quieren decir las personas con un "restablecimiento del nervio vago" y qué ejercicios vale la pena probar en casa.
En primer lugar, ¿qué es el nervio vago? El nervio vago es el nervio craneal más largo de su cuerpo, que va desde su tronco encefálico por el cuello y entra en el tórax y el abdomen. Juega un papel importante en su sistema nervioso parasimpático, que controla sus funciones de «descanso y digestión».
El nervio vago ayuda a regular cosas como:
También actúa como una autopista de comunicación entre su cerebro y su cuerpo. Cuando su nervio vago funciona bien (a menudo se dice que tiene un “tono vagal alto”), su cuerpo puede cambiar mejor del modo de estrés a un estado de calma y equilibrio.
Por otro lado, el estrés crónico, el mal sueño, la enfermedad e incluso los cambios posparto pueden afectar la eficacia de este sistema. Por eso, las prácticas que estimulan el nervio vago han llamado la atención: los ejercicios adecuados para el nervio vago pueden ayudar a restaurar el equilibrio.
Un «reseteo del nervio vago» es un término popular utilizado para describir técnicas que estimulan y apoyan el nervio vago para ayudar a su cuerpo a volver a un estado más tranquilo. Piense en ello menos como si se tratase de encender un interruptor y más como si se tratase de entrenar su sistema nervioso.
Con una práctica constante, un reseteo del nervio vago puede ayudar a:
El objetivo de un restablecimiento del nervio vago no es eliminar el estrés por completo, sino ayudar a su cuerpo a responder al estrés de manera más efectiva y volver a la normalidad más rápido.
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¿La mejor parte? Muchos de los ejercicios más efectivos para el nervio vago son simples y fáciles de incorporar en su día. Estos ejercicios son rápidos, fáciles y se pueden hacer en cualquier lugar, así que, ya sea que esté en su escritorio, haciendo recados o en la fila del coche, puede hacer tiempo para un rápido restablecimiento del nervio vago.
Una de las formas más rápidas de estimular el nervio vago es a través de la respiración.
Pruebe este sencillo ejercicio de respiración profunda:
Las exhalaciones más largas son clave porque indican a su cuerpo que se relaje. Esta es una excelente herramienta para usar en momentos de estrés o para relajarse antes de acostarse.
Puede parecer sorprendente, pero silbar, cantar o incluso entonar puede activar el nervio vago. Esto se debe a que está conectado a sus cuerdas vocales y garganta.
Maneras fáciles de probarlo:
Puede notar un efecto calmante sutil casi de inmediato.
La exposición breve al frío puede estimular el nervio vago y mejorar la respuesta de su cuerpo al estrés. No estamos hablando de un baño de hielo o de una inmersión en agua fría aquí. No necesita un frío extremo para ver los beneficios, la constancia es más importante que la intensidad.
Comience poco a poco:
Gargarizar activa los músculos de la parte posterior de la garganta, que están conectados al nervio vago. Pruebe a hacer gargarismos con agua de manera vigorosa durante 30 – 60 segundos y hágalo una o dos veces al día. Es simple, rápido y sorprendentemente efectivo.
El movimiento lento y consciente ayuda a cambiar su cuerpo del modo de "lucha o huida". Concéntrese en moverse de una manera que le parezca relajante en lugar de intensa. Este no es el momento para un entrenamiento de alta intensidad o para batir un récord personal.
Entre las buenas opciones se incluyen:
El nervio vago se ve influenciado por la forma en que su cuerpo percibe la seguridad, incluidas las señales visuales y físicas.
Pruebe este sencillo ejercicio:
Esta técnica puede ayudar a señalar la seguridad a su sistema nervioso.
Las prácticas que le permiten prestar atención al momento presente pueden ayudar a aumentar el tono vagal con el tiempo.
Podría probar:
Incluso unos minutos al día pueden marcar la diferencia.
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Si ha estado buscando una manera natural de sentirse más tranquilo y equilibrado, los ejercicios del nervio vago son un buen punto de partida. Aunque un “reseteo del nervio vago” no es instantáneo, estas prácticas sencillas pueden ayudar a entrenar su cuerpo para responder al estrés de manera más efectiva con el tiempo.
Comience poco a poco, manténgase constante y concéntrese en lo que le sienta bien a su cuerpo. Incluso unos minutos al día pueden ayudar a cambiar su sistema nervioso hacia un estado más relajado y resiliente.
Algunos consejos útiles:
Si algo le resulta estresante o incómodo, está bien saltárselo. El objetivo es apoyar su sistema nervioso, no agobiarlo.
Aunque los ejercicios del nervio vago pueden ser útiles, no son una solución para todo. Si sufre de ansiedad persistente, problemas digestivos, síntomas cardíacos o estrés continuo, vale la pena hablar con un profesional de la salud.
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Deepika Kumaresan, MD, is an internal medicine physician on the medical staff at Baylor Scott & White Medical & Surgical Clinic – Irving. Her professional interests include endocrinology, preventive medicine, integrative medicine, obesity medicine, Type 2 diabetes mellitus and wellness.
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