Dieta basada en plantas 101: qué tener en cuenta antes de volverse vegetariano o vegano

Toda tu vida te han dicho que "comas tus verduras". Resulta que mamá y papá tenían razón. Atrás quedaron los días en que empujabas el brócoli hasta el borde del plato con un puchero amargo.

Hoy, esa expresión adquiere un significado completamente nuevo.

The number of people shifting away from the traditional American diet built around meat is rising. Vegetarianism is booming — but why now?  

If you’re ready to hop on the bandwagon and quit that turkey cold turkey, you’ve come to the right place. If you haven’t quite mustered up the courage or just crave to learn more, you’ve also come to the right place.

Nunca es demasiado tarde para comenzar un estilo de vida basado en plantas.   

Por qué elegir una dieta vegetariana

Some people begin a vegetarian lifestyle for ethical reasons such as not wanting animals killed or harmed in the making of their food. Others may want to follow a vegetarian lifestyle because avoiding animal products is an effective way to lower their carbon footprint.

Religious beliefs can also play an important role in vegetarianism. For example, Hindus make up the largest population of vegetarians. They follow ahimsa, meaning “do no harm.” In addition to avoiding the consumption of meat, they also avoid certain vegetables such as onions, potatoes and garlic. Seventh-day Adventists and Buddhists practice a vegetarian lifestyle as well, and although they support the concept of ahimsa, some eat fish or meat.   

Last but definitely not least, health benefits play a key role. Vegetarian friendly food has been associated with improved health outcomes including lower levels of obesity, reduced risk of heart disease and lower blood pressure. Vegetarians consume a lower proportion of calories from fat and fewer overall calories, while simultaneously getting more fiber, potassium and vitamin C than non-vegetarians.

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Tipos de vegetarianos

This part can get tricky — there are many types of vegetarians, and while they all are slightly different, they Todas avoid eating meat. Some vegetarian diets include dairy foods, such as cheese or eggs, while others abstain entirely from any food product that comes from an animal.

Vamos a desglosarlo:

• A Vegetarian consumes a variety of grains, fruits, vegetables, beans, nuts and seeds but no meat or dairy.
• A Lacto-vegetarian consumes a variety of milk and dairy products as well as grains, fruits, vegetables, beans, nuts and seeds.
• A Lacto-ovo vegetarian consumes a variety of milk and dairy products including eggs, as well as grains, fruits, vegetables, beans, nuts and seeds.
• A Pescatarian consumes a variety of fish and seafood, grains, fruits, vegetables, beans, nuts and seeds.
• A Vegan is similar to a vegetarian but stays away from all animal-based products entirely, including foods with ingredients from animal sources.

Claves para una dieta vegetariana saludable

Planificación de comidas

La planificación anticipada es crucial. Debido a las restricciones de las comidas vegetarianas, es importante asegurarse de seguir recibiendo una dieta equilibrada y no ponerse en riesgo de desarrollar deficiencias de micronutrientes.

¿Necesitas una inspo de recetas vegetarianas sabrosas? ¡Te tenemos cubierto!

Comienza con el desayuno, la comida más importante del día:

• Breakfast tacos: Fill with beans and tofu scramble, topped with avocado and salsa
• Overnight oats: Add walnuts, pumpkin seeds, chia seeds and blueberries
• Whole-grain toasted bagel: Top with nut butter, apple slices or banana slices

A continuación, el almuerzo. Estas son excelentes recetas vegetarianas para llevar:

• Veggie burger: Add sautéed mushrooms, tomato and place on a whole-grain bun
• Black bean chili: Tomato, onion, garlic, peppers, tofu or tempeh to your liking
• Veggie sandwich: Stuff whole-grain pita with sliced tomato, peppers, avocado and hummus spread

Termine el día con fuerza con estas deliciosas ideas para cenas vegetarianas:

• Tofu and veggie stir-fry: Just add brown rice!
• Whole-grain pasta: Toss with tomato sauce and peppers, eggplant, mushrooms and onions for flavor
• Tacos: Fill with beans, tofu or tempeh, lettuce, onion, avocado and salsa; add Spanish rice on the side

Ingesta de proteínas

La proteína actúa como el bloque de construcción de nuestro cuerpo y es necesaria para construir, reemplazar y reponer cada célula. Las proteínas se componen de aminoácidos esenciales y no esenciales: los aminoácidos esenciales deben consumirse a través de nuestra dieta, mientras que los aminoácidos no esenciales los produce nuestro cuerpo.

Soy is the only plant-based protein source that contains all of the essential amino acids. Other sources of plant-based proteins consist of nuts, seeds, dried beans, peas, lentils, grains and texturized vegetable proteins.

El consumo de varias de estas fuentes de proteínas en el transcurso de un día asegurará que obtenga las cantidades adecuadas.

Suplementos de vitamina B12

Cada vez que los grupos de alimentos se quedan fuera de un patrón de alimentación, es crucial asegurarse de que no nos falte nada. La vitamina B12 solo es producida por animales o productos animales, incluidos pescado, carne, aves, huevos, leche y productos lácteos.

Las deficiencias de vitamina B12 pueden aparecer como síntomas de fatiga, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, dolor en la boca o la lengua, dificultad con el equilibrio, confusión, mala memoria y depresión.

Por lo tanto, es importante tomar un suplemento de vitamina B12 si sigue alguna dieta vegetariana o vegana. El Grupo de Práctica Dietética de Nutrición Vegetariana (VNDPG) recomienda lo siguiente con respecto a la vitamina B12:

• Todos los vegetarianos, independientemente del tipo, deben someterse periódicamente a pruebas de detección de deficiencia de vitamina B12.
• Todas las mujeres que estén pensando en quedarse embarazadas y las que ya estén embarazadas deben tomar 250 mcg por día de un suplemento de vitamina B12.
• Todos los veganos deben tomar 250 mcg por día de un suplemento de B12.
• Todos los ovolactovegetarianos deberían considerar tomar 250 mcg por día de un suplemento de B12 varias veces por semana.

Entonces, ¿una dieta basada en plantas es adecuada para ti?

Eso depende completamente de usted y de cuáles sean sus propios puntos de vista y objetivos personales. Cambiar sus hábitos alimenticios es una gran decisión, pero definitivamente es factible con los recursos y la mentalidad adecuados.

Recuerde que los pequeños cambios se suman a los grandes con el tiempo, así que siempre muévase a su propio ritmo. Una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser adecuada desde el punto de vista nutricional y puede proporcionar beneficios para la salud para la prevención y el tratamiento de algunas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

If you’re ready to make a change or would like assistance switching to a vegetarian lifestyle, find a registered dietitian near you.