Fitness durante el embarazo: ejercicios para futuras mamás

Se supone que el embarazo es un momento de alegría, anticipación y nuevas experiencias. Pero para muchas mamás, también viene con mucha ansiedad y preguntas.

Con todos los blogs, artículos y confusión en las redes sociales, las mamás siempre se preguntan si están haciendo lo correcto. ¿Cuánto ejercicio es demasiado, qué es seguro y cómo debe modificar su actividad durante el embarazo?

Entrenamientos bienvenidos!

Good news: Exercise is both safe and encouraged for most pregnant women!

Unless you have certain high risk conditions such as bleeding, cardiac issues or fetal growth restrictions, The American Congress of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) recommends 20-30 minutes of daily exercise.

El ejercicio debe tener un nivel de intensidad moderado, lo que significa que debe estar un poco sin aliento pero aún capaz de mantener una conversación. El ejercicio regular mantiene la forma física y ayuda a controlar el peso. También puede reducir el riesgo de diabetes gestacional en mujeres obesas y mejorar el bienestar mental. Además, el ejercicio en el año previo a la concepción disminuye el riesgo de preeclampsia.

Modificación de entrenamientos para el embarazo.

Si ya hace ejercicio, lo más probable es que pueda continuar con solo unos pocos cambios. Puedes continuar caminando, levantando pesas, nadando e incluso corriendo hasta cierto punto.

Se recomienda suspender las actividades en las que pueda caerse boca abajo o algo pueda golpearse la barriga después del primer trimestre, como el ráquetbol.

Otras actividades pueden necesitar modificaciones. Por ejemplo, si le gusta andar en bicicleta, puede considerar dejar de usar clips de pedal después del primer trimestre. De esa manera, si pierde el equilibrio, es fácil colocar un pie hacia abajo para evitar una caída. La opción más segura es moverse en el interior y andar en bicicleta estacionaria.

Puede que tenga que cambiar el "objetivo" de su actividad. No se concentre en alcanzar un determinado kilometraje o velocidad. En su lugar, trate de mantener una actividad física constante durante su embarazo.

¡No te excedas! Es extremadamente importante que escuche a su cuerpo en busca de signos de fatiga, dolor o cambios en el movimiento fetal.

Excelentes ejercicios para el embarazo

Se recomienda yoga y pilates durante el embarazo. Se ha descubierto que ambos reducen los niveles de estrés en las madres y mejoran los dolores comunes del embarazo.

Si ya haces yoga o pilates, se necesitan pocas modificaciones. Es posible que desee evitar las posiciones de inversión (la cabeza debajo de las caderas), así como los grandes movimientos asimétricos (movimientos en los que las piernas van en direcciones opuestas). A medida que el bebé crece, tener las caderas por encima de la cabeza durante un tiempo prolongado podría provocar un exceso de presión. Esto puede alterar potencialmente el flujo sanguíneo normal y los patrones de respiración.

Si es un veterano del yoga, puede tolerar estas posiciones por períodos cortos de tiempo sin problemas. Sin embargo, si experimenta mareos, dificultad para respirar o dolor de cabeza, se recomienda detener estas posiciones.

Si es nueva en Pilates o Yoga, debe tomar una clase específica para el embarazo con un instructor capacitado. Considere comenzar con una o dos sesiones individualizadas.

Iniciar un hábito de fitness

Muchas mamás usan el embarazo como un momento para comenzar nuevos hábitos saludables. ¡Nos encanta eso! Para las mamás que comienzan una nueva rutina de ejercicios, caminar es generalmente la actividad cardiovascular más segura. Los pesos libres ligeros o las máquinas son una excelente manera de comenzar a fortalecer los músculos. El fortalecimiento debe centrarse en los músculos de los brazos, la parte superior de la espalda y las piernas. El equilibrio puede verse afectado por el embarazo, pero el ejercicio es una excelente manera de disminuir el riesgo de caídas.

Entonces, el mensaje para llevar a casa es: ¡no tenga miedo de seguir moviéndose durante el embarazo! Si no está seguro de cómo iniciar una rutina o modificar su rutina, un fisioterapeuta puede ayudarlo a establecer un programa de acondicionamiento físico. El ejercicio tiene muchos beneficios para la mamá y el bebé, ¡así que sigue moviéndote! Hable con su obstetra/ginecólogo si tiene inquietudes o preguntas sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo.

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Referencias

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