¿Miedo a comer alimentos blancos? No tan rapido

Cuando se trata de alimentos saludables, escuchas esto todo el tiempo: come el arcoíris, evita los alimentos blancos. Incluso hay una "Dieta sin alimentos blancos". Claro, comer alimentos del arcoíris es un hábito saludable, ya que el color de las frutas, verduras y legumbres generalmente significa que están llenos de vitaminas, minerales y fibra.

Pero al contrario de lo que muchos creen, también lo son muchos alimentos blancos. Tome frijoles blancos como cannellini, great northern y garbanzos (garbanzos). Son una buena alternativa vegetariana a las proteínas de la carne y pueden ayudar a construir y reparar los tejidos y músculos de su cuerpo. Son ricos en vitamina B, hierro, potasio y fibra buena para el intestino. Por lo general, no contienen muchas calorías. Y son económicos.

Entonces, no todos los alimentos blancos son el enemigo público número uno de su plan de alimentación. Aquí hay cinco consejos rápidos para comer alimentos blancos saludables.

Restar los blancos refinados.

Estos son alimentos con azúcares procesados o sacarosa que se encuentran en las mezclas para pasteles y galletas, o alimentos refinados de granos blancos como el pan blanco con las partes buenas procesadas. Hay muchas opciones de granos integrales más saludables en los estantes de las tiendas de comestibles.

Los alimentos blancos refinados pueden ser parte de su dieta, pero se recomienda moderación, especialmente si tiene diabetes, ya que pueden tener un alto contenido de calorías y elevar los niveles de azúcar en la sangre rápidamente. mira el etiqueta de información nutricional en el paquete de alimentos para ver cuánta azúcar estaría comiendo por porción.

Añadir blancos naturales.

Estas son las superestrellas frescas entre los alimentos vegetales y hongos de la naturaleza que puede poner en su cesta de la compra:

• Hongos
• Coliflor
• Cebollas
• Maíz blanco
• Chirivías
• Nabos
• Repollo
• Ensalada de col
• Quinua
• Daikon
• Hinojo
• Alcachofas
• Ajo
• Jícama
• Quinua
• Frutas de pulpa blanca como manzanas, plátanos y peras.
• Quesos como cottage, cabra, mozzarella y ricotta

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) informan que muy pocos estadounidenses (solo 1 de 10) comen el cantidad recomendada de frutas y verduras todos los días de todos modos. Esto puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y obesidad. Entonces, es mejor no descartar nada saludable del pasillo de la tienda de comestibles.

Relacionado: Su lista de verificación esencial para la diabetes

Reduzca la sal.

La sal todavía hace listas de alimentos blancos para evitar en grandes cantidades. No se trata realmente de evitar la sal por completo. La sal hace que los alimentos sean sabrosos. Se trata de mantener su cantidad diaria por debajo de lo recomendado, en algún punto entre 2300 mg y 1500 mg según la Asociación Americana del Corazón.

• Considere guardar su salero en casa.
• Compre alimentos blancos frescos, secos o congelados sin sal añadida. Busque el etiquetado de alimentos que dice “Sin sal añadida”: es su amigo.
• Para vegetales y frijoles enlatados, escurra y enjuague para eliminar el exceso de sal.

Luego, controle la cantidad de sal (o cualquier condimento cargado de sodio) que agregue para darle sabor, o sazone con especias y hierbas en su lugar. Para obtener ideas, consulte el sitio web de la Asociación Estadounidense de Diabetes. útil hoja de consejos para el cambio de sal.

Prepare los alimentos blancos de forma inteligente.

Algunas personas, especialmente aquellas con diabetes, me dicen que están preocupadas por el alto índice glucémico (IG) de los alimentos blancos como las papas o el arroz. Estos pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, y nuestros cuerpos funcionan de manera óptima cuando los niveles de azúcar en la sangre se mantienen relativamente constantes y sin fluctuaciones extremas.

Pero confiar en el índice glucémico para un alimento específico no considera todo lo que afecta los niveles de azúcar en la sangre, como la forma en que se prepara un alimento o si se consume como parte de una comida general que contiene la porción recomendada de buenas opciones de carbohidratos.

Por ejemplo, hay todo tipo de consejos de preparación de alimentos que pueden ayudar a que los alimentos blancos sean aún más saludables. Freír las claras como las papas o el arroz en aceite puede agregar grasas no saludables para el corazón, así que hornee, ase o hierva en su lugar. Si desea reducir el IG de las papas o el arroz, intente machacar la pulpa de la papa con almidón o combine el arroz con una cantidad igual de vegetales bajos en carbohidratos y con un IG bajo, como los espárragos, el brócoli o la coliflor.

Para la ensalada de papa o arroz, puede agregar un aderezo a base de vinagre, ya que el vinagre es un moderador del azúcar en la sangre, lo que significa que ralentiza la digestión de los alimentos y, por lo tanto, reduce los picos de azúcar en la sangre. Incluso puede dejar la piel rica en fibra de la papa, que combate las enfermedades, ya que esto también puede ralentizar la digestión y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.

Relacionado: El horario de las comidas con diabetes: por qué es importante cuándo comes (no solo qué)

Verifique cómo los blancos afectan sus niveles de azúcar en la sangre (si tiene diabetes o prediabetes).

La razón es simple: los cuerpos de diferentes personas reaccionan de manera diferente a los mismos alimentos, incluidos los alimentos blancos. La próxima vez que vaya a comprar alimentos saludables, no juzgue un alimento por su cobertura. La verdad es que muchos alimentos blancos tienen un mayor impacto nutricional con más beneficios para la salud de lo que piensas.

Aquellos de nosotros que consumimos cinco porciones diarias—específicamente dos frutas y tres verduras—tienen, según un nuevo estudio de gran tamaño, un 12 % menos de riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, un 10 % menos de riesgo de cáncer y un 35 % menos de riesgo de enfermedad respiratoria, en comparación con quienes solo comen dos al día porciones

Por lo tanto, no tenga miedo de probar los alimentos blancos, ¡siempre y cuando siga estos consejos inteligentes para tomar decisiones saludables!

Para obtener consejos semanales de nutrición y bienestar en los que puede confiar, ¡suscríbase a continuación!