¿Miedo a comer alimentos blancos? No tan rapido

When it comes to healthy foods, you hear this all the time: eat the rainbow, avoid white foods. There’s even a “No White Foods Diet.” Sure, eating rainbow foods is a healthy habit, as the color in fruits, vegetables and legumes typically means they are packed with vitamins, minerals and fiber.

Pero al contrario de lo que muchos creen, también lo son muchos alimentos blancos. Tome frijoles blancos como cannellini, great northern y garbanzos (garbanzos). Son una buena alternativa vegetariana a las proteínas de la carne y pueden ayudar a construir y reparar los tejidos y músculos de su cuerpo. Son ricos en vitamina B, hierro, potasio y fibra buena para el intestino. Por lo general, no contienen muchas calorías. Y son económicos.

Entonces, no todos los alimentos blancos son el enemigo público número uno de su plan de alimentación. Aquí hay cinco consejos rápidos para comer alimentos blancos saludables.

Restar los blancos refinados.

Estos son alimentos con azúcares procesados o sacarosa que se encuentran en las mezclas para pasteles y galletas, o alimentos refinados de granos blancos como el pan blanco con las partes buenas procesadas. Hay muchas opciones de granos integrales más saludables en los estantes de las tiendas de comestibles.

Refined white foods can be part of your diet, but moderation is recommended, especially if you have diabetes, as they can be high in calories and raise blood sugars rapidly. Look at the nutrition facts label on the food package to see how much sugar you’d be eating per portion.

Añadir blancos naturales.

Estas son las superestrellas frescas entre los alimentos vegetales y hongos de la naturaleza que puede poner en su cesta de la compra:

• Hongos
• Coliflor
• Cebollas
• Maíz blanco
• Chirivías
• Nabos
• Repollo
• Ensalada de col
• Quinua
• Daikon
• Hinojo
• Alcachofas
• Ajo
• Jícama
• Quinua
• Frutas de pulpa blanca como manzanas, plátanos y peras.
• Quesos como cottage, cabra, mozzarella y ricotta

The Centers for Disease Control and Prevention (CDC) report very few Americans-—just 1 in 10—eat the recommended amount of fruits and vegetables every day anyway. This can put you more at risk for chronic diseases like heart disease, type 2 diabetes, some cancers and obesity. It’s best, then, not to discount anything healthy from your grocery store aisle. 

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Reduzca la sal.

Salt still makes lists of white foods to avoid in large quantities. It’s not really about avoiding salt altogether. Salt makes foods tasty. It’s about keeping your daily amount under what’s recommended—somewhere between 2300 mg and 1500 mg per the American Heart Association.

• Considere guardar su salero en casa.
• Compre alimentos blancos frescos, secos o congelados sin sal añadida. Busque el etiquetado de alimentos que dice “Sin sal añadida”: es su amigo.
• Para vegetales y frijoles enlatados, escurra y enjuague para eliminar el exceso de sal.

Then, control how much salt (or any sodium-laden condiment) you add for flavor, or season with spices and herbs instead. For ideas, refer to the American Diabetes Association’s helpful salt-swap tip sheet.

Prepare los alimentos blancos de forma inteligente.

Algunas personas, especialmente aquellas con diabetes, me dicen que están preocupadas por el alto índice glucémico (IG) de los alimentos blancos como las papas o el arroz. Estos pueden aumentar rápidamente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, y nuestros cuerpos funcionan de manera óptima cuando los niveles de azúcar en la sangre se mantienen relativamente constantes y sin fluctuaciones extremas.

Pero confiar en el índice glucémico para un alimento específico no considera todo lo que afecta los niveles de azúcar en la sangre, como la forma en que se prepara un alimento o si se consume como parte de una comida general que contiene la porción recomendada de buenas opciones de carbohidratos.

Por ejemplo, hay todo tipo de consejos de preparación de alimentos que pueden ayudar a que los alimentos blancos sean aún más saludables. Freír las claras como las papas o el arroz en aceite puede agregar grasas no saludables para el corazón, así que hornee, ase o hierva en su lugar. Si desea reducir el IG de las papas o el arroz, intente machacar la pulpa de la papa con almidón o combine el arroz con una cantidad igual de vegetales bajos en carbohidratos y con un IG bajo, como los espárragos, el brócoli o la coliflor.

Para la ensalada de papa o arroz, puede agregar un aderezo a base de vinagre, ya que el vinagre es un moderador del azúcar en la sangre, lo que significa que ralentiza la digestión de los alimentos y, por lo tanto, reduce los picos de azúcar en la sangre. Incluso puede dejar la piel rica en fibra de la papa, que combate las enfermedades, ya que esto también puede ralentizar la digestión y hacer que se sienta satisfecho por más tiempo.

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Verifique cómo los blancos afectan sus niveles de azúcar en la sangre (si tiene diabetes o prediabetes).

La razón es simple: los cuerpos de diferentes personas reaccionan de manera diferente a los mismos alimentos, incluidos los alimentos blancos. La próxima vez que vaya a comprar alimentos saludables, no juzgue un alimento por su cobertura. La verdad es que muchos alimentos blancos tienen un mayor impacto nutricional con más beneficios para la salud de lo que piensas.

Those of us who consume five daily servings—specifically two fruits and three vegetables—have, according to a large new study, a 12 percent lower risk of death from cardiovascular disease, 10 percent lower risk from cancer and 35 percent lower risk from respiratory disease, compared with those who only eat two daily servings.

Por lo tanto, no tenga miedo de probar los alimentos blancos, ¡siempre y cuando siga estos consejos inteligentes para tomar decisiones saludables!

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