Vegetariano, Vegano, Pescatariano, Beegan: Descifrando diferentes dietas basadas en plantas

¿Buscas mejorar tu dieta? Adoptar una dieta basada en plantas puede ser una excelente manera de aumentar la salud a través de los alimentos que consume. Los beneficios de agregar más alimentos vegetales a su dieta incluyen un menor riesgo de cáncer y enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas.

Most recently, research has shown you’ll live longer too. In a 2013 study in the Journal of the American Medical Association, vegetarians lived between four and seven years longer than non-vegetarians. Researchers attribute this to a higher fiber intake and lower saturated fat intake by focusing on more plant based foods and heart healthy unsaturated plant fats.

Tipos de vegetarianos y veganos

Hay muchos tipos de vegetarianos, incluyendo:

• Lacto-ovo vegetarian: No meat, poultry, seafood, or meat products (such as gelatin, broths, gravy and lard). These vegetarians will still eat eggs and dairy products.
• Lacto-vegetarian: No meat (as above) plus no eggs or products containing eggs (such as many baked goods). These vegetarians still consume dairy foods.
• Vegan: No meats or eggs plus no milk, dairy foods (such as cheese, yogurt and ice cream), ingredients made from milk (such as whey and casein) or honey. Vegans in particular tend to have lower BMIs, have lower cholesterol and blood pressure and subsequent a reduced risk of heart disease.

Otros incluyen:

• Pescatarian: the only meat eaten is fish; they still consume eggs and dairy.
• Beegan: vegan, with honey included in diet.
• Flexitarian: eat mostly plant foods, but include small amounts of meat in the diet.
• Vegan before 6pm: follow a vegan diet until 6pm daily.

Comer una dieta más basada en plantas aún puede ser un enfoque dietético muy saludable e incluirá cantidades adecuadas de proteínas si se adopta un enfoque equilibrado. Considere el plato a continuación y las respuestas a preguntas muy comunes que se hacen a quienes siguen una dieta vegetariana o vegana:

Preguntas comunes sobre volverse vegetariano

Algunas preguntas comunes incluyen:

¿Cómo obtendré suficiente proteína?

¡Absolutamente! Pero es necesario comer legumbres (frijoles, cacahuetes, guisantes, lentejas) y/o frutos secos de forma rutinaria. La proteína también se encuentra en la mayoría de las verduras (especialmente en las verduras de hoja verde intenso) y en los cereales integrales. Aviso: solo necesita el 10-20% de nuestras calorías de proteínas, a menos que sea un atleta de resistencia o un levantador de pesas.

¿tendré una deficiencia de vitaminas?

Sí, si come mucha comida chatarra altamente procesada y con bajo valor nutritivo. ¡Pero incluso los carnívoros que comen demasiado de estos alimentos tienen deficiencias!

¿Cómo empiezo?

Consulte algunos de estos sitios web o vaya a su librería local/en línea para obtener un libro de cocina vegano o vegetariano. Si está considerando agregar más alimentos vegetarianos/veganos a su dieta, pero no está seguro de querer eliminar por completo los alimentos de origen animal, intente adoptar un enfoque flexitariano y limite la ingesta de carne a varias veces por semana en lugar de diariamente. Solo recuerda que Roma no se construyó en un día; ¡su nuevo plan de alimentación también tomará tiempo para “construirse”!

1. 1. http://www.forksoverknives.com/what-to-eat/
   2. http://www.mnn.com/food/healthy-eating/stories/how-to-survive-your-first-month-as-a-vegetarian
   3. http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
   4. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.full

¿Necesita más información sobre las deficiencias específicas de micronutrientes comunes en quienes siguen una dieta vegetariana o vegana?

• About B12: If you are following a diet excluding all meats, eggs and dairy (vegan diet), you should take a B-12 vitamin daily. Fortified foods are not a reliable source of active B-12. Look for a sublingual (under the tongue) supplement at your local drugstore or talk with your doctor about monthly injections.
• About Iron: No need to worry about a iron deficiency, unless you are a woman of child-bearing age or elderly. If you are, ask your doctor about checking your iron level and appropriate supplements.
• About vitamin D: If you don’t consume food fortified with vitamin D, you will likely need a supplement. Vitamin D comes from dairy and fish and sunlight so if you avoid both, you may be in trouble. Look for orange juice and cereals labeled “fortified with vitamin D.” Too much vitamin D can be toxic. The recommendation is 600-800 IU’s daily.
• About Calcium: Vegans get calcium from leafy vegetables; tofu, tahini but nutrition experts recommend also including fortified foods such as ready-to-eat cereals and fortified rice or soy or juice beverages in the diet.
• About certain fatty acids (EPA & DHA): Flax, chia, canola oil or hemp are good sources of these fatty acids. Also include fortified foods including some soy milks and cereal bars. Pregnant and lactating women need additional fatty acids and should speak with their doctor about a supplement.

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