Vegetariano, Vegano, Pescatariano, Beegan: Descifrando diferentes dietas basadas en plantas

¿Buscas mejorar tu dieta? Adoptar una dieta basada en plantas puede ser una excelente manera de aumentar la salud a través de los alimentos que consume. Los beneficios de agregar más alimentos vegetales a su dieta incluyen un menor riesgo de cáncer y enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas.

Más recientemente, la investigación ha demostrado que usted también vivirá más tiempo. En un 2013 estudio en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense, los vegetarianos vivían entre cuatro y siete años más que los no vegetarianos. Los investigadores atribuyen esto a una mayor ingesta de fibra y una menor ingesta de grasas saturadas al centrarse en más alimentos de origen vegetal y grasas vegetales insaturadas saludables para el corazón.

Tipos de vegetarianos y veganos

Hay muchos tipos de vegetarianos, incluyendo:

• Lacto-ovo vegetariano: No se permiten carnes, aves, mariscos ni productos cárnicos (como gelatina, caldos, salsas y manteca de cerdo). Estos vegetarianos seguirán comiendo huevos y productos lácteos.
• Lacto vegetariana: Sin carne (como se indicó anteriormente) y sin huevos ni productos que contengan huevos (como muchos productos horneados). Estos vegetarianos todavía consumen productos lácteos.
• Vegano: Sin carnes ni huevos, ni leche, productos lácteos (como queso, yogur y helado), ingredientes hechos de leche (como suero y caseína) o miel. Los veganos en particular tienden a tener un IMC más bajo, colesterol y presión arterial más bajos y, por lo tanto, un riesgo reducido de enfermedad cardíaca.

Otros incluyen:

• pescatariano: la única carne que se come es el pescado; todavía consumen huevos y lácteos.
• Comenzó: vegano, con miel incluida en la dieta.
• flexitariano: coma principalmente alimentos vegetales, pero incluya pequeñas cantidades de carne en la dieta.
• Vegano antes de 6pm: siga una dieta vegana hasta 6pm diariamente.

Comer una dieta más basada en plantas aún puede ser un enfoque dietético muy saludable e incluirá cantidades adecuadas de proteínas si se adopta un enfoque equilibrado. Considere el plato a continuación y las respuestas a preguntas muy comunes que se hacen a quienes siguen una dieta vegetariana o vegana:

Preguntas comunes sobre volverse vegetariano

Algunas preguntas comunes incluyen:

¿Cómo obtendré suficiente proteína?

¡Absolutamente! Pero es necesario comer legumbres (frijoles, cacahuetes, guisantes, lentejas) y/o frutos secos de forma rutinaria. La proteína también se encuentra en la mayoría de las verduras (especialmente en las verduras de hoja verde intenso) y en los cereales integrales. Aviso: solo necesita el 10-20% de nuestras calorías de proteínas, a menos que sea un atleta de resistencia o un levantador de pesas.

¿tendré una deficiencia de vitaminas?

Sí, si come mucha comida chatarra altamente procesada y con bajo valor nutritivo. ¡Pero incluso los carnívoros que comen demasiado de estos alimentos tienen deficiencias!

¿Cómo empiezo?

Consulte algunos de estos sitios web o vaya a su librería local/en línea para obtener un libro de cocina vegano o vegetariano. Si está considerando agregar más alimentos vegetarianos/veganos a su dieta, pero no está seguro de querer eliminar por completo los alimentos de origen animal, intente adoptar un enfoque flexitariano y limite la ingesta de carne a varias veces por semana en lugar de diariamente. Solo recuerda que Roma no se construyó en un día; ¡su nuevo plan de alimentación también tomará tiempo para “construirse”!

1. 1. http://www.forksoverknives.com/what-to-eat/
   2. http://www.mnn.com/food/healthy-eating/stories/how-to-survive-your-first-month-as-a-vegetarian
   3. http://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
   4. http://ajcn.nutrition.org/content/89/5/1627S.full

¿Necesita más información sobre las deficiencias específicas de micronutrientes comunes en quienes siguen una dieta vegetariana o vegana?

• Acerca de B12: Si está siguiendo una dieta que excluye todas las carnes, huevos y lácteos (dieta vegana), debe tomar una vitamina B-12 diariamente. Los alimentos fortificados no son una fuente confiable de B-12 activo. Busque un suplemento sublingual (debajo de la lengua) en su farmacia local o hable con su médico acerca de las inyecciones mensuales.
• Acerca del hierro: No hay necesidad de preocuparse por una deficiencia de hierro, a menos que sea una mujer en edad fértil o una persona mayor. Si es así, pregúntele a su médico sobre el control de su nivel de hierro y los suplementos apropiados.
• Acerca de la vitamina D: Si no consume alimentos fortificados con vitamina D, es probable que necesite un suplemento. La vitamina D proviene de los lácteos, el pescado y la luz solar, por lo que si evita ambos, puede tener problemas. Busque jugo de naranja y cereales etiquetados como "fortificados con vitamina D". Demasiada vitamina D puede ser tóxica. La recomendación es de 600-800 UI diarias.
• Acerca del calcio: Los veganos obtienen calcio de las verduras de hoja; tofu, tahini, pero los expertos en nutrición recomiendan también incluir en la dieta alimentos enriquecidos como cereales listos para comer y arroz enriquecido o bebidas de soja o jugos.
• Sobre ciertos ácidos grasos (EPA y DHA): El lino, la chía, el aceite de canola o el cáñamo son buenas fuentes de estos ácidos grasos. También incluya alimentos fortificados, incluidas algunas leches de soya y barras de cereal. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan ácidos grasos adicionales y deben hablar con su médico acerca de un suplemento.

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