El embarazo transforma su cuerpo de maneras notables y, aunque es probable que esté siguiendo el desarrollo de su bebé semana a semana, hay otra parte importante de su cuerpo que merece atención: su suelo pélvico. Estos músculos trabajan arduamente durante el embarazo y el parto, sin embargo, muchas madres expectantes no se enteran de la salud del suelo pélvico hasta que surgen problemas.
Los ejercicios del suelo pélvico pueden ser seguros, necesarios y valer la pena durante el embarazo. Su médico u otros cuidadores pueden ayudarle a integrar esto en su rutina de bienestar durante su embarazo.
¿La buena noticia? Es más fácil de lo que podría pensar y le ayudará a largo plazo, más allá del nacimiento de su bebé.
Vamos a echar un vistazo más de cerca a los beneficios de los ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo.
Your pelvic floor is a group of muscles that stretch like a hammock from your pubic bone to your tailbone. These muscles support your bladder, bowel and uterus, and they play a vital role during pregnancy, labor and postpartum recovery.
A medida que su bebé crece, el suelo pélvico experimenta una presión aumentada por la expansión del útero y el cambio hormonal que relaja naturalmente sus músculos y ligamentos. Esta combinación puede provocar problemas comunes como:
Estas experiencias son comunes, pero no es algo que simplemente tenga que aceptar. Los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico pueden ayudarle a controlar estos síntomas y a apoyar su cuerpo durante el embarazo y más allá.
Fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo ofrece beneficios que se extienden mucho más allá del día del parto. La práctica regular puede:
The key is consistency. Small, regular efforts throughout your pregnancy can create meaningful benefits for both your pregnancy experience and postpartum recovery. And beyond pregnancy, pelvic floor physical therapy can be a tool to help strengthen your pelvic floor muscles if needed.
El ejercicio de suelo pélvico más conocido es el Kegel, llamado así por el Dr. Arnold Kegel, quien popularizó la técnica. Pero antes de comenzar, es importante asegurarse de que los está realizando correctamente.
El primer paso es localizar los músculos correctos. Imagine que está intentando detener el flujo de orina a mitad del proceso o evitar la expulsión de gases. Los músculos que debe apretar para hacer esto son los músculos del suelo pélvico. Debería sentir una sensación de "levantamiento y presión" sin tensar el abdomen, los muslos o las nalgas.
Si no está seguro de si ha encontrado los músculos correctos, no se preocupe, esto es común. Un profesional de la salud o un fisioterapeuta del suelo pélvico puede ayudarle a identificar y a utilizar correctamente estos músculos.
Una vez que haya localizado los músculos del suelo pélvico, pruebe este sencillo ejercicio:
A medida que se fortalezca, aumente gradualmente el tiempo de sujeción hasta 10 segundos. Recuerde: la fase de relajación es tan importante como la contracción. Aprender a relajar completamente estos músculos es esencial para el parto y el nacimiento.
While Kegels are foundational, incorporating other pelvic floor stretches or exercises to strengthen your pelvic floor and surrounding muscles can provide additional support:
La mejor rutina de ejercicios es aquella que realmente va a realizar. Y con los ejercicios para el suelo pélvico, los practica de manera discreta y sencilla en casi cualquier contexto. A continuación, se presentan algunas formas prácticas de integrar los ejercicios para el suelo pélvico en su vida diaria:
La consistencia es más importante que la perfección. Incluso cinco minutos al día marcan la diferencia.
Aunque los ejercicios para el suelo pélvico son generalmente seguros durante el embarazo, cada embarazo es único. Póngase en contacto con su proveedor de atención médica si experimenta:
You don't need to wait until problems become uncomfortable or even severe. Our Pregnancy Care program offers expert guidance throughout your journey, including virtual support options that make accessing care convenient and comfortable.
Cuidar de su suelo pélvico es una inversión en su comodidad durante el embarazo y su recuperación después del parto. No necesita navegar por esto sola o esperar hasta que surjan problemas. Con la orientación adecuada y la práctica constante, puede apoyar su cuerpo durante este tiempo de transformación.
Recuerde: los pequeños pasos suaves que se dan hoy pueden marcar una diferencia significativa en cómo se siente durante el embarazo y el posparto. La salud de su suelo pélvico es importante, y nunca es demasiado temprano para comenzar a cuidarlo.
Kristen Sapp, BSN, RNC-MNN, is a women’s healthcare advocate and team lead for Baylor Scott & White’s maternity care products.
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