In recent years, there has been a rise in elimination diets aimed at reducing inflammation, often by cutting out entire food groups. One of the most common food groups people remove is dairy. In fact, you may have noticed the growing number of milk alternatives at coffee shops or felt unsure which milk option is best.
Aunque este cambio suele estar impulsado por la creencia de que los lácteos causan inflamación, ¿existe alguna investigación que respalde este pensamiento?
Para la mayoría de las personas sanas, los lácteos no desencadenan una inflamación generalizada. De hecho, ciertos alimentos lácteos, especialmente las opciones fermentadas como el yogur y el kéfir, pueden apoyar una respuesta inflamatoria más saludable en el cuerpo.
Pero eso no significa que los lácteos sean adecuados para todos.
Antes de realizar cambios significativos en su dieta, echemos un vistazo más de cerca a la afirmación de que "los lácteos causan inflamación".
La inflamación es el sistema inmunológico que entra en acción. Cuando se torced el tobillo, se corta el dedo o se resfria, envía recursos a donde se necesitan para combatir las amenazas y ayudar a su cuerpo a sanar. Ese tipo de respuesta a corto plazo es saludable y necesaria.
Where inflammation becomes a concern is when it’s chronic, low-grade inflammation. It doesn't shut off the way it should when your body heals; instead, it lingers quietly in the background for months or years. Over time, this persistent low-level inflammation has been linked to serious conditions like Enfermedad del corazón, Type 2 diabetes and certain cancers.
A review published in Avances en nutrición examines the existing clinical trial data on dairy foods and biological markers your body releases when inflammation is present.
Los investigadores descubrieron que, aunque los productos lácteos no deberían etiquetarse como alimentos "antiinflamatorios", no parecían causar inflamación.
En otras palabras, si no tiene diagnosticada una alergia a las proteínas de la leche o intolerancia a la lactosa, la investigación sugiere que los productos lácteos son en gran medida neutrales y, en algunos casos, potencialmente útiles.
Cuando los investigadores analizan más de cerca los tipos de productos lácteos, surge un panorama matizado. Los productos fermentados como el yogur, el kéfir y ciertos quesos curados parecen pertenecer a una categoría diferente a la de la leche líquida normal.
Studies found that consuming fermented foods or dairy products was associated with measurably lower levels of CRP—a key blood marker of systemic inflammation—particularly in people with metabolic conditions like Type 2 diabetes. Fermented dairy was also linked to the regulation of the body’s immune response.
¿Por qué podría comportarse la leche fermentada de manera diferente?
Veamos qué tipos de productos lácteos son beneficiosos o neutrales y qué hay que tener en cuenta:
| Productos lácteos | Lo que sugieren las pruebas | Signal |
|---|---|---|
| Yogur natural (con cultivos vivos) | Varios ensayos y estudios a largo plazo sugieren que comer yogur natural regularmente puede reducir los niveles de marcadores inflamatorios clave en la sangre. | Potencialmente beneficioso |
| Kefir | Las investigaciones muestran reducciones significativas en los marcadores de inflamación sistémica | Potencialmente beneficioso |
| Queso | Los estudios que utilizan el queso como fuente principal de grasa no muestran un aumento en los marcadores inflamatorios como la PCR | Neutral |
| Leche líquida (entera o baja en grasa) | Los ensayos clínicos generalmente no muestran un aumento en los marcadores inflamatorios; algunas pruebas de beneficio neutro a moderado | Neutral |
| Productos lácteos con alto contenido de azúcar y saborizantes | El contenido de azúcar añadido, no la leche en sí, puede contribuir a la inflamación cuando se consume en exceso | Tenga cuidado con los azúcares añadidos |
Muchas personas experimentan síntomas incómodos después de comer ciertos alimentos, y aunque la hinchazón ocasional es normal, los síntomas a largo plazo pueden indicar que está viviendo con una intolerancia o condición de salud desencadenada por los alimentos.
Sometimes it comes down to identifying your food intolerances, and working with a registered dietitian can really help.
La intolerancia a la lactosa es muy común y puede causar un verdadero malestar digestivo, pero los síntomas digestivos y la inflamación sistémica no son lo mismo. Y muchas personas de este grupo pueden tolerar el yogur, el kéfir, los quesos curados o la leche sin lactosa. Las culturas vivas en los alimentos fermentados y la poca o nula lactosa en los quesos curados y las leches sin lactosa la hacen tolerable para esta población.
If you live with Artritis reumatoide or another inflammatory condition, it's natural to wonder whether dairy is making things worse. Current evidence doesn't support cutting it out of your diet altogether. Speak with your care team to see if cutting out dairy is a good option for you.
No todas las proteínas de la leche de vaca son idénticas. Algunos estudios preliminares sugieren que la proteína que se encuentra en la mayoría de las leches convencionales puede ser más difícil de digerir para ciertas personas que la proteína que se encuentra en la leche de cabra. Si la leche de vaca habitual le molesta, pero los productos de yogur o de leche de cabra no, esta podría ser parte de la razón, y vale la pena hablarlo con su equipo de atención médica.
Both the Mediterranean diet and the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet—two of the most thoroughly studied eating patterns for reducing chronic disease risk—include dairy. This is because research shows that inflammation is shaped by your overall approach to eating, rather than just one specific food on its own.
Para lograr una dieta equilibrada, intente incluir cada uno de estos alimentos en sus comidas diarias:
Estas dietas superan consistentemente a las dietas basadas en la eliminación para reducir la inflamación y mejorar los resultados de salud a largo plazo. Se recomiendan tres tazas de lácteos al día según las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses. Eliminar los lácteos sin reemplazarlos de manera reflexiva puede dejar lagunas en el calcio, la vitamina D y la proteína, que son importantes para mantener la salud ósea y la salud en general.
En última instancia, la investigación muestra que los lácteos no causan inflamación en la mayoría de las personas. Lo que sí sugiere es que las opciones de lácteos fermentados como el yogur y el kéfir pueden ofrecer un beneficio antiinflamatorio modesto, especialmente para personas con condiciones metabólicas, y que factores individuales como la intolerancia a la lactosa o la sensibilidad a las proteínas pueden afectar la forma en que una persona responde a diferentes productos lácteos.
Aunque es posible que haya oído que los lácteos son la causa de la inflamación, las pruebas revisadas por pares no lo confirman. Si ha eliminado los lácteos basándose en consejos de las redes sociales y se siente mejor, vale la pena explorar por qué, porque la respuesta puede decirle algo específico sobre su cuerpo. Y si no ha eliminado los lácteos y se pregunta si debería hacerlo, las pruebas dicen que no hay una razón real para hacerlo.
Either way, these are questions that deserve a personalized conversation. If you are struggling with how to feel better and what to eat, reach out to a registered dietitian.
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