Lo que necesitas saber para controlar tu ansiedad

La ansiedad puede causar una agitación interna que hace que tu mundo se sienta como si estuviera fuera de control. Puede ser difícil saber qué es una preocupación normal y qué podría ser algo más serio.

¿Qué es la ansiedad?

“La ansiedad es una condición humana común”, dijo Lianne Marks, MD, PhD, FACP, internista del personal médico de Scott & White – Round Rock.

El Dr. Marks ayuda a explicar que, evolutivamente, las personas lo suficientemente ansiosas como para prepararse para las emergencias a menudo sobreviven mejor. A partir de ahí, estas personas tenían más probabilidades de tener hijos y transmitir el rasgo 'ansioso'.

¿Cuándo se diagnostica la ansiedad?

Sin embargo, la ansiedad puede convertirse en un trastorno cuando comienza a interferir con el funcionamiento efectivo de la vida y, en cambio, se vuelve dañina. El Dr. Marks dice que esto puede ocurrir en cualquier ámbito de la vida de una persona, por ejemplo, en el ámbito personal o profesional.

“A menudo les digo a los pacientes que si no encuentran una manera de lidiar con su exceso de ansiedad, regresarán de otra forma”, dijo el Dr. Marks. Ejemplos de cómo la ansiedad puede presentarse incluyen:

• Ataques de pánico

Esto puede ocurrir como en episodios de ansiedad abrumadora, también conocidos como "ataques de pánico", que pueden sentir que el mundo se está acabando, el paciente puede sentir que no puede respirar o que su corazón late demasiado rápido.

• Perseverancia

Las personas se enfocan en temas fuera de su esfera de influencia una y otra vez, lo que limita su capacidad para funcionar bien en las cosas en las que pueden influir.

• Manifestaciones psicosomáticas

Literalmente, la psique o el pensamiento del paciente que causa síntomas corporales anormales, como insomnio o palpitaciones (la sensación de un latido cardíaco rápido o irregular), y dolores y molestias (como dolor en el pecho).

“La ansiedad se convierte en un trastorno clínico (trastorno de ansiedad generalizada) cuando manifiesta ansiedad descontrolada la mayoría de los días durante al menos seis meses, y esto afecta negativamente su capacidad para funcionar”, dice el Dr. Marks.

¿Estoy predispuesto a tener ansiedad?

Puede estar predispuesto a la ansiedad debido a múltiples factores que incluyen:

• Factores genéticos.
• La falta de un entorno propicio al crecer, en particular aquellos expuestos al abuso, tienen más probabilidades de manifestar síntomas de ansiedad.

¿Hay algo bueno que pueda provenir de la ansiedad?

Muchas personas manifiestan la ansiedad de formas "útiles", como completar proyectos a tiempo o incluso canalizar la energía de su ansiedad en un discurso más apasionado, por ejemplo.

“La ansiedad es un rasgo común, incluso en personas muy exitosas”, dijo el Dr. Marks.

El Dr. Marks explica que cuando la ansiedad lo paraliza para hacer cosas, como hablar en público, es posible que desee examinarlo más de cerca y ver si sus síntomas pueden mejorar, especialmente si esto afecta su capacidad para mantener un trabajo.

¿Puede mejorar mi ansiedad?

La ansiedad puede mejorar con el tiempo si se instituyen los tratamientos adecuados.

“Lo primero es considerar si necesita ayuda”, dijo el Dr. Marks. “Si se siente en riesgo de lastimarse a sí mismo o a otros, se necesita ayuda inmediata”.

Aquí hay algunas maneras de obtener ayuda para su ansiedad:

• El ejercicio y la meditación pueden ser poderosos cuando se trata de ansiedad para ayudar a despejar la mente.
• Para aquellos que necesitan ayuda urgente y no tienen un psiquiatra, hay un número de crisis disponible, 1-800-273-8255.
• Si está hiperventilando, puede intentar respirar profundamente y lentamente para relajarse, utilizando una técnica como la respiración cuadrada (inhalando durante 4 segundos, sostenga durante 4 segundos, exhale durante 4 segundos, sostenga durante 4 segundos). Activará la parte de tu sistema nervioso que te ayuda a calmarte, además de cambiar tu enfoque a tu respiración en lugar de a lo que te pone nervioso.
• Consulte con su médico de cabecera, ya que es posible que tenga algo más que le genere ansiedad, como hipertiroidismo, abuso de sustancias u otro trastorno médico que lo esté empeorando.
• Recuerde llamar a 911 si tiene síntomas como dolor en el pecho o dificultad repentina para respirar, ya que a veces los síntomas de un ataque al corazón pueden parecerse a los de un ataque de pánico.
• Si encuentra que sus síntomas están afectando su capacidad para trabajar o sus relaciones personales, siempre puede considerar un psiquiatra o un psicoterapeuta.

¿Qué puedo hacer para controlar mis pensamientos ansiosos?

“Les digo a los pacientes que si no quieren recibir asesoramiento, pueden intentar escribir un diario”, dijo el Dr. Marks.

Básicamente, la ansiedad es muy similar al sentimiento de impotencia, sientes que las cosas están mal y no se pueden arreglar. Escribir un diario es una forma de ayudar a lidiar con esto.

“Le pido a los pacientes que comiencen un 'diario de preocupaciones' y limiten su 'tiempo de preocupación' a un tiempo específico por día”, dijo el Dr. Marks.

Si algo le viene a la cabeza, recuérdese que se ocupará de ello durante su tiempo de preocupación, quizás 10 minutos al día reservados. Así, el resto del día puedes estar más libre de preocupaciones, porque tienes un tiempo dedicado para tratarlo después, y lo tienes anotado para que no se te olvide.

“Luego, cuando llegue el 'tiempo de preocupación', puede trabajar en sus ansiedades”, dijo el Dr. Marks. Ella sugiere que durante el tiempo de preocupación escriba sobre las preocupaciones que le han venido a la mente durante el día. Descríbalos en detalle y luego trabaje en lo que debería ser el plan de acción como se sugiere a continuación:

• Puedes decidir si las ansiedades están fuera de tu esfera de influencia, lo que significa que puedes pasar tu tiempo preocupándote, pero realmente sería una pérdida de tiempo, porque no tienes la capacidad de cambiar nada.
• O bien, puede decidir que está dentro de su esfera de influencia (lo que significa que potencialmente tiene cierto control sobre lo que le preocupa).
• Si es lo último, puede comenzar a escribir un plan de acción, qué puede hacer hoy, a corto y largo plazo para mejorar la situación.
• Esto cambia su forma de pensar de una preocupación impotente a una resolución de problemas empoderada.

“Para mis pacientes que no pueden o no quieren hacer esto, por lo general recomiendo que comiencen con asesoramiento y/o medicamentos para ayudarlos a controlar estos sentimientos”, dijo el Dr. Marks.