Prevención de lesiones: todo está en el calentamiento

How can I possibly prevent a multitude of potential injuries in a short amount of time? Let’s face it, in today’s world we are lucky if we have enough time to fit in exercise, let alone an injury prevention program. However, there are some basic things you can do to help keep your body functioning smoothly for your on-the-go lifestyle.

¿Qué hay en un buen calentamiento?

A good warm-up serves the purpose to increase blood flow and oxygen to your muscles prior to doing anything taxing on the body. Think about your muscles like tight rubber bands. When that rubber band is pulled quickly or placed under a lot of tension quickly, it tears or snaps.

Los músculos actúan de manera similar cuando pasamos de una posición tensa, sentados en un escritorio, a levantar pesas o salir a correr inmediatamente. La idea es calentar suavemente el músculo como si tirara suavemente de la banda elástica.

Extensión

While Extensión is important, you can over-stretch prior to a workout and diminish the amount of power and work your muscles can produce. This leaves the muscle in a less than optimal position to perform which could lead to injury.

Movimientos dinámicos

A dynamic warm-up allows you to increase blood flow while doing activities that will prepare your muscles for the upcoming workout. These activities often include movement at low to moderate intensity and allow for a light stretch, throughout the range of the movement, without causing harm.

Dos fases de un calentamiento dinámico

1. El calentamiento dinámico siempre debe comenzar con una actividad aeróbica que dure aproximadamente 5 minutos. Por ejemplo, una caminata rápida hasta un trote ligero o andar en bicicleta estacionaria a un ritmo que le permita mantener una conversación sin quedarse sin aliento. Saltar la cuerda también es un buen ejercicio aeróbico a considerar (generalmente se recomienda 1-2 minutos después de trotar o andar en bicicleta).

2. La segunda parte del calentamiento tomará alrededor de 5 minutos e incluye ejercicios que prepararán su cuerpo para movimientos más específicos, que incluyen:

• 30 a 50 Jumping Jacks (el número dependerá de la experiencia y el tipo de entrenamiento)
• 10 estocadas caminando (5 estocadas en cada pierna; concéntrese en una buena técnica)

• 10 a 20 flexiones (el número dependerá de la experiencia. Modifique bajando las rodillas según sea necesario. El objetivo es calentar los brazos, el pecho y la espalda).

• 10 Balanceos de piernas hacia adelante y 10 hacia los lados (por pierna)

• 10 Estiramiento de isquiotibiales en dos pasos

• 10 sentadillas corporales

Este es solo un punto de partida: se pueden agregar o adaptar más ejercicios para satisfacer sus necesidades. El objetivo principal es aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal. Para hacer esto, aumente su frecuencia cardíaca y luego haga ejercicios funcionales para preparar sus músculos para el próximo entrenamiento.

Si sufre una lesión, detenga la actividad y haga un seguimiento con su médico.

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